أطلق العنان لنمو عضلاتك: تم الكشف عن طريقة الراحة المؤقتة السرية!

أطلق العنان لنمو عضلاتك: تم الكشف عن طريقة الراحة المؤقتة السرية!

في عالم اللياقة البدنية الذي يتطور باستمرار، هناك طريقة تدريب جديدة تُحدث موجات، وتعد بمساعدة المتحمسين على بناء العضلات في جزء صغير من الوقت. يروج الخبراء لـ "Rest-Pause-Training" باعتباره تغييرًا جذريًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى قدر من التدريبات دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. وفق ميركور ، لا يتم الترويج لهذه التقنية المبتكرة على نطاق واسع في استوديوهات اللياقة البدنية التجارية، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنها تتعارض مع نموذج العمل المتمثل في تشجيع الزيارات الطويلة إلى صالة الألعاب الرياضية.

يتطلب تدريب الراحة والإيقاف المؤقت من المصلين دفع مجموعة حتى فشل العضلات، ثم أخذ توقف قصير لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية فقط قبل الاستمرار بنفس الوزن. قد لا تبدو فترة التعافي القصيرة هذه مهمة، ولكنها يمكن أن تحفز نموًا ملحوظًا للعضلات وزيادة القوة. كما يوضح عالم بناء العضلات الرائد الدكتور براد شونفيلد، فإن هذه الطريقة تخلق إجهادًا أيضيًا شديدًا وتوترًا ميكانيكيًا، وهما عاملان حاسمان لتضخم العضلات.

العلم وراء التحركات

أجرت دراسة في جامعة تامبا اختبارًا لتدريب الراحة والإيقاف المؤقت وكشفت أن المشاركين الذين استخدموا هذه الطريقة حققوا زيادة مذهلة في القوة بنسبة 17% ونموًا أكبر للعضلات بنسبة 13% خلال وقت تدريب أقل بنسبة 40% مقارنة بالتدريب التقليدي. كيف يعمل؟ من خلال استنفاد جميع أنواع الألياف العضلية تقريبًا وتعظيم توظيف الوحدات الحركية، تعيد هذه التقنية تشكيل النهج التقليدي لتدريب المقاومة.

بناء على هذا، دكتور مسل يلاحظ أن هذه الطريقة يمكن أن تقلل بشكل كبير من فترات التمرين مع الحفاظ على - أو حتى تعزيز - فعالية بناء العضلات. اشتهر هذا الأسلوب في الأصل على يد لاعب كمال الأجسام الأسطوري سيرجيو أوليفا، والذي استخدم تقنيات الراحة والإيقاف المؤقت في أكثر من 90% من تدريباته، ومن المنطقي أن يكون لهذا النهج فوائد حقيقية.

لماذا لا يتحدث المزيد من الصالات الرياضية عن ذلك؟

فلماذا صمت الصالات الرياضية التجارية؟ كما يقترح خبير اللياقة البدنية الدكتور ريتشارد طومسون، فإن الترويج لنموذج تمرين أقصر يقتطع من استراتيجية العمل التي تعتمد على بقاء الأعضاء لفترة أطول في أماكن التمرين. إنها حالة كلاسيكية لنموذج عمل مربح يتعارض مع تقنيات التدريب الفعالة. في حين أن المدربين في مثل هذه البيئات قد يفضلون العملاء الذين يقومون بجلسات أطول، فإن أولئك الملتزمين حقًا بأهدافهم البدنية قد يستفيدون من تمرين منخفض الوقت وعالي التأثير.

ومع ذلك، من المهم أن ندرك أنه بالنسبة للمبتدئين، فإن الكثافة العالية المرتبطة بطريقة الراحة والإيقاف المؤقت تحمل بعض مخاطر الإصابة. قد يجد الأفراد غير المعتادين على تجاوز حدودهم صعوبة في تنفيذ طريقة التدريب هذه بأمان. يوصي خبراء اللياقة البدنية بوزن أولي يبلغ حوالي 80-85% من الوزن الأقصى للشخص الواحد، مع الراحة بين المجموعات الصغيرة للتحكم في التعب مع الاستمرار في دفع التقدم.

تعظيم تجريب الخاص بك

باعتباره نهجًا منظمًا، يتطلب تدريب الراحة والإيقاف المؤقت من المشاركين أداء مجموعات حتى الفشل، تليها فترات راحة قصيرة قبل إكمال التكرارات الإضافية حتى يصلوا إلى الفشل مرة أخرى. تستمر هذه الدورة، لاستخلاص كل أونصة من الإمكانات من كل مجموعة مع الحفاظ على مدة التدريب الإجمالية تحت السيطرة. وتقترح التقنيات المتقدمة أيضًا زيادة الأوزان تدريجيًا وتعديل أوقات الراحة لمواصلة تحدي العضلات.

في سعيك للحصول على القوة والحجم، فإن تغيير منهجية التدريب الخاصة بك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. مع تركيزه على الكفاءة والفعالية، يعد التدريب على الراحة والإيقاف المؤقت طريقة تستحق النظر فيها. مع استمرار الدراسات، قد لا تكون هذه التقنية مجرد اتجاه عابر، ولكنها تحول أساسي في كيفية تعاملنا مع روتين اللياقة البدنية لدينا.

لذا، سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية المتمرسين وتبحث عن تحدٍ جديد أو وافد جديد يبحث عن أفضل طريق لتحقيق النتائج، فلماذا لا تجرب تمرين Rest-Pause-Training؟ قد يكون مجرد السلاح السري الذي كنت تبحث عنه في ترسانة لياقتك البدنية.