Avage oma lihaste kasv: salajane puhkepausi meetod on avalikustatud!

Avage oma lihaste kasv: salajane puhkepausi meetod on avalikustatud!

Pidevalt arenevas fitnessimaailmas lööb laineid uus treeningmeetod, mis tõotab aidata entusiastidel murdosa ajaga lihaseid üles ehitada. Eksperdid reklaamivad "Puhka-paus-treeningut" kui mängu muutjat neile, kes soovivad oma treeninguid maksimeerida ilma tunde jõusaalis veetmata. Vastavalt Merkur, ei propageerita seda uuenduslikku tehnikat kaubanduslikes spordistuudiotes laialdaselt, peamiselt seetõttu, et see on vastuolus pikema jõusaalikülastuse julgustamise ärimudeliga.

Puhkus-paus-treening nõuab, et pühendunult suruksid seeriat kuni lihase rikkeni, seejärel tehke lühike, vaid kümne- kuni viieteistkümnesekundiline paus, enne kui jätkavad sama raskusega. See lühike taastumisperiood ei pruugi tunduda märkimisväärne, kuid see võib stimuleerida märkimisväärset lihaskasvu ja jõu suurenemist. Nagu juhtiv lihaste ülesehitamise teadlane dr Brad Schoenfeld selgitab, tekitab see meetod intensiivse metaboolse stressi ja mehaanilise pinge, mis on kaks olulist lihaste hüpertroofia tegurit.

Teadus liikumise taga

Tampa ülikoolis läbiviidud uuring pani proovile puhkuse-pausi-treeningu ja näitas, et seda meetodit kasutanud osalejad saavutasid 40% lühema treeningu jooksul hämmastavalt 17% suurema jõu ja 13% suurema lihaskasvu võrreldes traditsioonilise komplekttreeninguga. Kuidas see toimib? Kurnatades peaaegu kõik lihaskiudude tüübid ja maksimeerides motoorsete üksuste värbamist, kujundab see tehnika ümber tavapärase lähenemise vastupidavustreeningule.

Sellele tuginedes Dr Lihas märgib, et meetod võib märkimisväärselt lühendada treeningu kestust, säilitades või isegi suurendades lihaste ülesehitamise tõhusust. Algselt populariseeris legendaarne kulturist Sergio Oliva, kes kasutas kuulsalt puhkepausi tehnikaid üle 90% oma treeningutest, on loogiline, et see lähenemisviis võib tuua tõelist kasu.

Miks rohkem spordisaale sellest ei räägi?

Miks siis kommertsjõusaalidest pärit vaikus? Nagu fitness-ökonomist dr Richard Thompson soovitab, lõikab lühema treeningmudeli reklaamimine äristrateegiat, mis põhineb liikmetel kauem treeningruumides viibida. See on klassikaline juhtum, kus kasumlik ärimudel põrkub tõhusate koolitustehnikatega. Kuigi sellistes keskkondades võivad treenerid eelistada kliente, kes läbivad pikemaid seansse, võivad need, kes on tõeliselt pühendunud oma füüsilistele eesmärkidele, saada kasu lühikesest ja suure mõjuga treeningust.

Siiski on oluline mõista, et algajate jaoks on puhkepausi meetodiga seotud kõrge intensiivsusega seotud teatud vigastuste oht. Inimestel, kes pole harjunud oma piire ületama, võib selle koolitusmeetodi ohutu rakendamine olla keeruline. Treeningeksperdid soovitavad, et algkaal oleks umbes 80–85% inimese maksimaalsest ühe korduse arvust, puhkades minikomplektide vahel, et väsimust maandada ja samal ajal edasi liikuda.

Treeningu maksimeerimine

Struktureeritud lähenemisviisina nõuab puhkus-paus-treening, et osalejad sooritavad ebaõnnestumiseni seeriad, millele järgneb lühikesi puhkeintervalle enne täiendavate korduste sooritamist, kuni nad uuesti ebaõnnestuvad. See tsükkel jätkub, kasutades igast komplektist viimsegi potentsiaali, hoides samal ajal kogu treeningu kestuse hallatavana. Täiustatud tehnikad soovitavad isegi suurendada raskusi järk-järgult ja kohandada puhkeaegu, et jätkata lihaste väljakutset.

Jõu ja suuruse poole püüdlemisel võib treeningmetoodika muutmine oluliselt muuta. Tõhususele ja tulemuslikkusele keskenduv puhkus-paus-treening on meetod, mida tasub kaaluda. Kuna uuringud arenevad edasi, ei pruugi see tehnika olla lihtsalt mööduv trend, vaid fundamentaalne nihe selles, kuidas me oma treeningrutiinidele läheneme.

Niisiis, olenemata sellest, kas olete kogenud jõusaalikülastaja, kes otsib värsket väljakutset, või uustulnuk, kes otsib parimat teed tulemusteni, miks mitte proovida puhkust-pausi-treeningut? See võib olla lihtsalt salarelv, mida olete oma fitnessiarsenalis otsinud.